Wenn du mehrere Zeitzonen überquerst, hinkt deine biologische Uhr der neuen Ortszeit hinterher. Dein Körper will schlafen, wenn du wach sein solltest — und umgekehrt. Die Folge: Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Verdauungsstörungen und schlechte Stimmung. Gute Nachricht: Mit den richtigen Maßnahmen kannst du die Erholungszeit deutlich verkürzen.
Richtung zählt
Ostwärts reisen ist schwerer als westwärts. Deine innere Uhr hat von Natur aus einen leicht mehr als 24-stündigen Rhythmus, was es einfacher macht, den Tag zu verlängern (westlich) als zu verkürzen (östlich). Bei Ostflügen brauchst du aktiv mehr Unterstützung durch Licht und Timing.
Die drei Hebel gegen Jetlag
So setzt du deine Uhr gezielt zurück:
- Licht — Suche zur richtigen Ortszeit Sonnenlicht auf und meide es, wenn deine innere Uhr Nacht erwartet.
- Melatonin-Timing — Niedrig dosiertes Melatonin (0,5–1 mg) am neuen Ortsabend hilft, die Uhr vorzustellen.
- Sofortige Anpassung — Passe deine Schlaf- und Mahlzeiten sofort auf die neue Ortszeit an, nicht auf die Heimatzeit.